Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους στο σπίτι

Η διατροφή φυσικής κατάστασης παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Η επιθυμία από μόνη της δεν θα είναι αρκετή. Απαιτείται περισσότερη προπόνηση για το καλύτερο αποτέλεσμα. Μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση και λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά θα σας δώσει ένα καλό, αξιόπιστο αποτέλεσμα και στο σπίτι. Να είστε υπομονετικοί, να είστε σταθεροί και να απολαύσετε τη διαδικασία μεταμόρφωσης του σώματός σας.

Πώς να τρώτε υγιεινά

Για αποτελεσματική απώλεια βάρους στο σπίτι, η σωστή διατροφή σύμφωνα με το καθιερωμένο καθεστώς είναι πολύ σημαντική.

Πολλοί άνθρωποι τρώνε επίσης στο σπίτι χωρίς χρονοδιάγραμμα και δεν δίνουν προσοχή στην περιεκτικότητα σε θερμίδες και στην βλαβερότητα των τροφίμων. Ως εκ τούτου, θα νιώσετε τα πρώτα σημάδια απώλειας βάρους μετά την εκπλήρωση αυτής της προϋπόθεσης.

• Δημιουργήστε μια δίαιτα με βάση την καθημερινή σας ρουτίνα. Χωρίστε τη συνολική εκτιμώμενη ποσότητα τροφής σε πολλά γεύματα. Πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα.
• Το πρωί, ο μεταβολισμός του σώματος αυξάνεται. Ως εκ τούτου, το μεγαλύτερο μέρος της τροφής τρώγεται κατά τη διάρκεια του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπεται το πρωινό και πρέπει να είναι παρόν και όσο το δυνατόν πληρέστερο. Προετοιμάστε το από τέτοια υγιεινά προϊόντα: δημητριακά για μούσλι, γάλα, τυρί cottage, γιαούρτι, αυγά, μούσλι, τοστ ή ψωμί.
• Ελαφριά σούπα με νερό ή ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σαλάτα λαχανικών είναι πολύ καλό για μεσημεριανό γεύμα. Μικρά, εύπεπτα σνακ επιτρέπονται πριν και μετά το γεύμα.
• Το δείπνο πρέπει να είναι το ελαφρύτερο και το μικρότερο ποσό - μετά από όλα, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνουν τη νύχτα. Το τελευταίο γεύμα μετά το κύριο γεύμα πρέπει να είναι μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Μετά από μια προπόνηση, είναι καλύτερο να πίνετε ένα ποτήρι κεφίρ ή να τρώτε ένα μήλο.
• Τα σνακ και τα σνακ μπορούν να αποτελούνται από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, σαλάτες φρούτων και λαχανικών. Μπορείτε να προσθέσετε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• Προσπαθήστε να φτιάξετε κάθε γεύμα ταυτόχρονα. Μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, το σώμα συνηθίζει γρήγορα σε ένα ακριβώς καθορισμένο καθεστώς. Αυτό σας σώζει από συχνές και ενοχλητικές επιθέσεις πείνας.

Πώς να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με την άσκηση

Η άσκηση και η άσκηση είναι καλές για την καύση λίπους και τη σύσφιξη του σφιχτού δέρματος. Μια ελάχιστη ενέργεια καταναλώνεται με λίγη ή καθόλου σωματική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται στο σώμα ως υπερβολικό λίπος.

Στο σπίτι, μπορείτε να τα απαλλαγείτε κάνοντας τις πιο συνηθισμένες οικιακές δουλειές. Αλλά είναι πολύ χρήσιμο για την απώλεια βάρους και την άσκηση στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή.

Η απώλεια βάρους συμβαίνει μετά από κανονικό εντατικό καθαρισμό και σιδέρωμα.

Φροντίστε να λάβετε υπόψη το σχέδιο άσκησής σας κατά τον προγραμματισμό της διατροφής σας. Προσπαθήστε να τρώτε καλά πριν ασκηθείτε. Αυτό το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλήρες και να σας παρέχει την απαραίτητη παροχή ενέργειας. Φτιάξτε το από τρόφιμα που δεν είναι πολύ πεπτικά. Οι ξηροί καρποί και οι ξηροί καρποί, οι μπανάνες και το ψωμί είναι καλύτερα. Πρέπει να φάτε δύο έως τρεις ώρες πριν από την προπόνηση.

Μετά την προπόνηση με φαγητό, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες. Ένα μικρό μήλο μπορεί να καταναλωθεί σε περίπτωση σοβαρής προσβολής της πείνας. Μετά από δύο έως τρεις ώρες, μπορείτε να φάτε κάτι υψηλότερο σε θερμίδες - κεφίρ, ομελέτα, τυρί cottage ή αυγά.

Τι ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες;

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων - απλοί και περίπλοκοι. Τα απλά είναι γλυκόζη, φρουκτόζη και λακτόζη. Βρίσκονται σε ζυμαρικά και ζαχαροπλαστικά, γάλα και γλυκά. Η υπερβολική κατανάλωση τέτοιων τροφίμων οδηγεί σε αύξηση βάρους και αύξηση βάρους.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συνιστώνται για την απώλεια βάρους.

Πρώτα απ 'όλα, είναι ίνες. Μειώνει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα και καθαρίζει το σώμα από επιβλαβείς ουσίες. Οι ίνες βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Το άμυλο και το γλυκογόνο είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες και είναι απαραίτητοι για τον κορεσμό του σώματος με όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Βρίσκονται σε πατάτες, ρύζι, φαγόπυρο, όσπρια και δημητριακά.

Γιατί είναι χρήσιμες οι πρωτεΐνες;

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος των μυών μας. Τα πρωτεϊνικά μόρια είναι απαραίτητα για μεταβολικές διεργασίες και αναγέννηση.

Η απώλεια βάρους εμφανίζεται κατά την άσκηση λόγω της απώλειας μυϊκής πρωτεΐνης. Επομένως, μια σωστή διατροφή χωρίς πρωτεΐνη είναι αδιανόητη χωρίς σωματική δραστηριότητα.

Ακολουθεί μια λίστα με υγιεινές πρωτεϊνικές τροφές:

• ψάρι και θαλασσινά;
• Άπαχο κρέας;
• αυγά;
• γάλα;
• κουάρκ;
• γιαούρτι;
• σκληρό τυρί;
• kefir.

Γιατί χρειαζόμαστε λίπη;

Τα λίπη είναι επίσης πολύ σημαντικά όταν χάνετε βάρος. Είναι μέρος των κυττάρων και ενός προμηθευτή ενέργειας. Πρέπει να υπάρχει πολύ λίπος, αλλά όχι πάρα πολύ - με μέτρο. Τα τρόφιμα με υπερβολικό λίπος συμβάλλουν στην αύξηση βάρους.

Η έλλειψη λίπους μπορεί να είναι η αιτία της ανικανότητας.

Η σωστή διατροφή πρέπει να αποτελείται από τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Λόγω της παρουσίας αυτών των χρήσιμων ουσιών στο σώμα, οι μεταβολικές διεργασίες ομαλοποιούνται και η χοληστερόλη δεν συσσωρεύεται στα αγγεία.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται σε δίαιτα απώλειας βάρους. Αυτά είναι λαρδί, λιπαρά κρέατα (χοιρινό), βούτυρο, μαργαρίνη, μαγιονέζα, λιπαρά τυριά. Τα φυτικά λίπη πρέπει να προτιμώνται.

Τι ρόλο παίζουν οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία;

Η παρουσία αυτών των θρεπτικών συστατικών απαιτείται επίσης στη διατροφή για απώλεια βάρους. Οι βιταμίνες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν το σώμα να αντιστέκεται σε λοιμώξεις και ιούς. Συμμετέχουν επίσης σε μεταβολικές διεργασίες. Τα μικροθρεπτικά συστατικά χρειάζονται για να κάψουν λίπος, να παρέχουν τα σωστά επίπεδα ινσουλίνης και να ομαλοποιήσουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες τροφών πλούσιων σε βιταμίνες A, B, C, κάλιο, ψευδάργυρο και ιώδιο.

Ας δημιουργήσουμε μια λίστα με χρήσιμα προϊόντα που περιέχουν αυτές τις ουσίες:

• Λαμιναρία;
• λωτός;
• κρέας;
• ξηροί καρποί;
• σπόροι κολοκύθας;
• φακοί;
• σέλινο;
• Αποξηραμένα βερίκοκα;
• δαμάσκηνα.

Πόσα υγρά πρέπει να πίνετε

Το νερό επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες και το μεταβολισμό. Χρειάζεται να κάψετε λίπος και να αφαιρέσετε τοξίνες από το σώμα. Δηλαδή, για τη μείωση του συνολικού σωματικού βάρους. Κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, το σώμα χάνει πολλά υγρά και πρέπει να συμπληρωθεί για να ομαλοποιηθεί η ισορροπία νερού-αλατιού.

Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Δεν είναι δύσκολο στο σπίτι. Το νερό πρέπει να είναι χωρίς ζάχαρη και ήρεμο. Κατανομή αυτού του ποσού ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μπορείτε να πιείτε νερό όταν έχετε πείνα και μετά την άσκηση.

Ποια προϊόντα προτιμάτε;

Οι διατροφολόγοι συχνά παρέχουν μια λίστα με τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο σπίτι και να διατηρήσετε το βέλτιστο βάρος σας.

Τι να προτιμάτε κατά τη δημιουργία ενός μενού απώλειας βάρους:

• Χυλοπίτες και ψωμί(κυρίως από αλεύρι ολικής αλέσεως). Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
• Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη CΠρόκειται για εσπεριδοειδή (ειδικά πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ), κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο και ντομάτες. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να καταναλωθούν μετά την άσκηση.
• Άπαχο μαγειρεμένο κρέας.Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά δεν συμβάλλει στην αύξηση του βάρους.
• Συκώτι βοείου κρέατος.Αυτό το προϊόν περιέχει πολλές βιταμίνες και μικροστοιχεία. Οι ευεργετικές ουσίες στο συκώτι του βοείου κρέατος μετατρέπουν τη ζάχαρη σε ενέργεια και εμποδίζουν τη συσσώρευση υπερβολικού σωματικού λίπους.
• Το ελαιόλαδοείναι το καλύτερο υποκατάστατο του βουτύρου. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σαλάτες και ζεστά πιάτα.
• Κανέλαυποστηρίζει την απορρόφηση του σακχάρου και μειώνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα.
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3βοηθούν στη μείωση των επιπέδων αδρεναλίνης. Αυτά είναι θαλασσινά και ξηροί καρποί.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα:Γάλα, κεφίρ, τυρί cottage, ξινό γάλα, γάλα ζύμωσης, γιαούρτι. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν καλσιτριόλη, η οποία είναι απαραίτητη για την καύση λίπους.
Το
• Φύκιαείναι ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο. Το επαρκές ιώδιο βοηθά τον θυρεοειδή να λειτουργεί σωστά. Ωστόσο, η σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και ολόκληρου του ενδοκρινικού συστήματος αποτελεί εγγύηση φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Η προετοιμασία ενός πλήρους μενού απώλειας βάρους στο σπίτι είναι εύκολη. Εξάλλου, όλα αυτά τα προϊόντα είναι προσιτά και όχι σε σύντομο εφοδιασμό.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την προετοιμασία φαγητού

Όταν σκέφτεστε το μενού σας, δεν πρόκειται μόνο για υγιεινά τρόφιμα. Η μέθοδος παρασκευής έχει μεγάλη σημασία.

Στο σπίτι, είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες:

• Από όλες τις μεθόδους μαγειρέματος, προτιμάται το σουτιέν. Μετά από μια τέτοια επεξεργασία, η μέγιστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών και ένα ελάχιστο λίπος παραμένουν στην τροφή.
• Το ψήσιμο μπορεί να αντικατασταθεί από το ψήσιμο στο φούρνο ή στη σχάρα.
• Όταν μαγειρεύετε μούσλι, είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε γάλα, αλλά νερό. Αποφύγετε τη ζάχαρη. Αντ 'αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά γλυκά - μέλι ή γλυκά φρούτα.
• Αρνηθείτε ζωμούς με λιπαρά και διάφορες πατάτες τηγανιτές για την παρασκευή σούπας και στιφάδο.
• Ξεχάστε να τρώτε έτοιμες σάλτσες. Ακόμη και η ελαφριά, μαγιονέζα χαμηλών θερμίδων είναι ένα πολύ παράξενο συστατικό σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.

Προσέξτε για υπερκατανάλωση τροφής και προσπαθήστε να μειώσετε τη συνολική ποσότητα τροφής που τρώτε.

"Αν θέλετε να παρατείνετε τη ζωή σας, συντομεύστε τα γεύματά σας", έλεγε ο Μπέντζαμιν Φράνκλιν.

Με τόσες πολλές πληροφορίες και προτάσεις, η απώλεια βάρους στο σπίτι θα είναι εύκολη και ακόμη και ευχάριστη για εσάς.

Με λίγη προσπάθεια και υπομονή, κάντε μια λίστα και δίαιτα και θα χάσετε βάρος χωρίς αμφισβητήσιμο φάρμακο για την καύση λίπους.